Előző epizódunkban a kerékpáros (stoplis) cipőnk méretével és a hozzá tartozó patent beállításával foglalkoztunk, amely az alapvető anatómiás szükségletek kielégítése mellett arra próbált rávilágítani, hogy apró nünanszok a hosszú távú komfort elérésében is sokat jelenthetnek.

Fotó: bikeradar.com

Lépjünk egyel feljebb és vizsgáljuk meg mi szükséges ahhoz, hogy térdünk se fájduljon meg a tekerések során? Első és legfontosabb az első rész fellapozása, hiszen, ahogy ott is olvastuk a stopli beállításával már sokat tehetünk térdünk kényleme és térdizületünk megőrzése szempontjából. Mind a vertikális, mind a horizontális és az elfordulási tényezőt is fontos figyelembe vennünk a patent cipőre csavarozásakor, az ott leírtak alapján.

Ezen felül a nyereg magassága és relatív pozíciója a másik faktor, amit jól kell belőnünk. Nem szabad, hogy kizárólag az ülőkomfortunk beállítása lebegjen a szemünk előtt. Az ülőgumóink kényelmének mindig együtt kell járnia a mélyebb összefüggések, jelen cikk esetében a térdünk jóléte, illetve egy későbbi cikk témáját előrevetítve a felsőtestünk és a karjaink helyzetével, komfortjával.

De most maradjunk a térdünknél, és az idézett résszel nyergünk magasságát, dőlését, relatív helyzetét is precízen belőhetjük igényeinkhez.

 Képletet használó módszerek:

Forrás: road.cc 

Greg LeMond módszere (v1)

Talán a legismertebb módszerek egyike, a Facebookon, vagy tematikus oldalakon legtöbbször ezt alkalmazzák. A lényeg, hogy egy sima és egyenes felületű tárgyat, legtöbbször könyvet a lábunk közé veszünk, miközben cipő nélkül, kerékáros zokninkban és nadrágunkban a földön, kis terpeszben, vagy összezárt lábbal, esetleg kerékpárunk Q-Factorának megfelelően (a “mesélő” vallási beállítása függvényében) a földön, egyenes háttal állunk. A könyvet ezután addig húzzuk fel, amíg el nem érjük az ágyékunkat egy stabil pozícióban. Ezt követően a könyv teteje és a föld közötti távolságot lemérve kapjuk meg a belső lábhosszunkat (inseam).

A kapott értéket 0.883-mal kell megszorozni, és az így kapott értéket a középcsapágy közepétől a nyeregcsővel párhuzamosan kell felmérni és ehhez hozzáállítani a nyergünket.

LeMond v2

Egy másik módszer, hogy ugyanígy a belső lábhosszunkat 1,09-cel szorozzuk meg és az így kapott eredményt, most a hajtókaron lévő pedál tengelyétől mérjük fel, méghozzá úgy, hogy a hajtókar függőlegesen lefelé, “6 óra állásban” van.

Az általam sokszor ajánlott Competitive Cyclist Bikefit Calculator is a LeMond v1-et használja.

Sarkunkra hagyatkozó módszer:

Amennyiben nem szeretnénk számolgatni, nagyjából belőhetjük a kezdőpozíciót sarkunk felhasználásával is. Üljünk fel a kerékpárra, és a cipőnk sarkát a pedálhoz téve tekerjük le a pedált úgy, hogy az párhuzamosan legyen a nyeregcsövünkkel. Ekkor ideális esetben a lábunk teljesen nyújtva van, a csípőnk egyik irányban sem mozdult el, és a lábunkban lévő szalagoknak sem szabad egy kicsit sem feszülnie. Amint visszapatentoltunk és néhány pedálfordulatot teszünk, nem szabad semmi különlegeset, instabilitást éreznünk. Amennyiben túl magasnak érezzük ne kísérletezzünk, csökkentsük a magasságot, amíg az érzés el nem múlik.

Nyereg vízszintes helyzete (előre-hátra)

Miután meggyőződtünk a csípőnk stabilitásáról figyelmünket fordítsuk a nyereg horizontális pozíciójára. Ennek a pedálozási hatékonyságunk mellett a térdizületünkre és az azt körülvevő szalagokra lehet a legjobb hatása. Ideális esetben a térdkalácsunk belső végéből (vagy az elülsőből, ismét vallási kérdés) ha egy függőleges vonalat húzunk, annak a hajtókar előre irányuló állásában (9 és 3 óra) épp metszenie kell a pedál tengelyét.

Forrás: Bikeradar.com

Fontos, hogy ez sem kőbe vésett igazság, a legjobb pozíció valahol néhány milliméterre ezen a környéken van, semmiképp sem jóval előbb vagy hátrébb, ugyanis az rövid időn belül térdfájáshoz vezethet.

Általános igazság, hogy a nyereg vízszintes helyzetéhez hozzá kell nézni folyamatosan a nyereg magasságát is, ugyanis a túlságosan előretolt nyereg némileg csökkenti az effektív magasságot, míg minél hátrább toljuk, annál “magasabbnak” érezzük.

Extra fontos! Ha esetleg elcsúsztunk volna a vázunk méreteivel, de! a nyergünk pálcáján található méretezésnél a két szélsőérték között tudunk maradni (figyelve a térdünkre és nem extra rövid, túlkormányzást okozó stucnit használva tudunk haladni), ne törődjünk mások kommentjeivel. Lehet az eredmény nem szép, de koncentráljunk a biomechanikára. Legyen komfortos, ne sérüljünk meg, a szépség oltárán senki se haljon meg. Aztán majd a legközelebbi vásárlásnál már a tapasztalatok birtokában ügyesebben lehet a geótáblázatokat nézni és a szemnek is tetszetős beállításokkal menni. (Értsd: Egy nagy vázból feleslegesen ne húzd ki a nyeregcsövet annyira, hogy a csípőd imbolyogjon a térdkalácsod helyére való protézist már kezdjék is el önteni az orvosi fémmegmunkálók.)

Nyereg formája, dőlésszöge

Amennyiben a magasságot és a horizontális helyzetet eltaláltuk, sok gondunk nem lehet. Oh wait...Illetve nagyon is lehet. Ugyanis számos nyereggyártó, még nagyobb számú stílusú nyerge közül kell választanunk, és ahogy legtöbbször az első kerékpárunk méretét úgy valószínű, hogy az első (néhány) nyergünk formáját, szélességét és párnázottságát sem fogjuk tudni eltalálni. Néhány általános szabályt, külön márkák említése nélkül tennék.

Forrás: madegood.org (Madegood.bikes)

Az első és talán legfotnosabb a nyereg szélessége. Óriási különbség van és számos fájdalom és zsibbadás kialakulásához az vezet, hogy vagy túl széles, vagy túl szűk nyergen ülünk. Amennyiben túl széles, úgy ülőcsontjaink hegyén fog a tömegünk által létrejövő erővonal átmenni, ami így kis helyre koncentrálódva ott fog fájdalmat okozni. Ha túl szűk a nyereg, az ülőcsontok semmit sem fognak tartani belőle és az egész súlyunk a lágy részeken fog pihenni, ami azonnali fájdalmat és a lágy részek zsibbadását okozza.

Amennyiben tudjuk, egy kartonpapírra üljünk rá és ficeregjünk egy kicsit úgy, hogy ülőcsontjaink némi bemélyedést hagyjanak maguk után az anyagon. Ekkor mérjük le a két bemélyedés távolságát és nagyjából el fogjuk tudni képzelni, hogy milyen szélességű nyereg lehet számunkra megfelelő. Fontos, hogy ne a nyereg szélén üljünk, illetve a formát is képzeljük hozzá. Egy íveltebb nyergen a hasznos felület jóval kisebb, hiába írják 145 mm-nek, míg egy laposabbon pedig több. Ugyanakkor vannak teljesen speciális kiképzésű időfutam, vagy azokra hajazó “orrnélküli” nyergek is, ahol teljesen más pontokon keresztül érintkezik a testünk, amelyek haladóbb szemléletet kívánnak rendhagyó kialakításuk miatt.

Az SQLabnak van egy közelítő táblázata +0-1-2-3 centikkel, amely szintén gyenge hüvelykujjszabályként alkalmazható, azonban mindenképpen egyéni tapasztalás szükséges, így készüljünk fel vásárláskor, hogy amíg nincs hosszútávú és megfelelő tapasztalat, inkább az adott formán belül a CrMo pálcás, egyszerűbb anyagból álló modellel tegyünk próbát. Emellett számos bolt már működtet nyereg-tesztprogramot, ahol letét ellenében néhány napig próbálgathatjuk valós körülmények között a terméket.

A dőlésszög kapcsán alapvetően törekedjünk a vízszintes beállításra. Ezt módosíthatja számos egyéni tényező. Illetve figyeljünk a nyereg horizontális elhelyezkedésére. Ugyanis, ha a nyereg a pálcákon a beállítások miatt túl eőre, vagy hátra kerül, akkor bizony amint ráülünk máris megdől és nem feltétlenül a tervezéskor vágyott kialakításban érintkezik a hátsónkkal. Kerüljük az extremitásokat.

Ha túl előre döntjük csúszni fogunk előre és a kezünkre helyezünk túl nagy nyomást. Ha túl felemeljük az nyomni fogja az ágyékunkat és furcsa, a kormányt el nem érő érzés keríthet minket hatalmába. Tehát csak ésszerű mértékben döntsünk, itt is hüvelyujjszabályszerűen maximum 3 fokot lefelé, és 1-et felfelé. A dőlésszög pontos megállapításához vízmértéket, vagy okostelefonunkon a Saddle Adjust by BikeComputer Androidos appot használjuk.

Forrás: La Grand Traversée

FONTOS! A fent leírtak statikus módszerek, jellegüknél fogva nem veszik figyelembe a mozgás és különböző test-pozíciók okozta változásokat, sem az izmok, inak, szalagok kötöttségét, ezért minden esetben egy, az ideálishoz vezető út első lépésének tekinthetjük őket. Köznapi értelemben az irodaházban megmutatják a helyes emeletet, de hogy pontosan melyik ajtón kell bekopogtatnunk az rajtunk múlik.

Próbálgassuk a lehetőségeket, mindig csak apró 1-1 mm-es lépésekben haladjunk. Adjunk időt testünknek a változáshoz való hozzászokásra, ugyannakor nagy mértékű kellemetlenség esetén a sérülések elkerülése miatt azonnal szakítsuk meg a próbát és térjünk vissza a korábbi, legjobb beállításhoz és induljunk el újra!

-----------------------------

A hosszadalmas kitérő alatt remélem mindenki megtalálta a megfelelő nyerget annak beállítását. De miért fontos ez nekünk annyira? Egyrészt azért, mert a patent átellenes pontján van a nyereg, ezért amennyiben nem megfelelő, vagy nem megfelelően beállított, úgy a testünk megpróbál kompenzálni és ekkor lesz a baj. Túl alacsony nyereg esetén, amely legtöbbször akkor fordul elő, ha félünk a kerékpáron és mindenáron teljes talppal akarunk megállásoknál a földön támaszkodni, a szükségesnél jóval közelebb kerül a két szélső pont, ezért a lábunk hirtelen túl "hosszú" lesz.

Fotó: cyclestore.co.uk

Ekkor a bokából és a csípőből kiinduló erővonalak mindkét helyről a térdizület irányába mutatnak, ezért az izület jól összepréselődik. Ugyanez fordítva, ha túl magasan van a nyereg, akkor az izületet "szét akarjuk" szakítani. Amennyiben a magasság jó, de túlságosan előre vagy hátra állítottuk a nyerget szintén a fentiek ismétlődnek meg, csak az erőhatások arányai eltérőek a végeredmény a térdizületünk fájdalma lesz.

A forma és a szélesség is fontos, mivel minél rosszabb a kontakt, a testünk és a nyereg között, annál egyenetlenebb lesz a mozgás a tekeréskor, amely egyrészt folyamatos "ütő-szakító" mozgásban nyilvánul meg, emellett szűk nyereg esetén oldalirányú hintázást, túl széles nyereggel pedig a combnak a nyereg szélébe történő kényszerű beleütközését okozza. Ezek miatt a patent által jól beállított vertikális elrendezés, amikor a bokánk a térdünk és a csípőnk a lehetőségekhez mérve egy vonalban vagy nagyon közeli párhuzamos síkokban található megszűnik, az oldalirányú erők pedig nagyon pici csavarásként jelennek meg az izületben.

A pedálozási technikánk kapcsán két dologra kell figyelnünk. Az első, hogy még a legideálisabb patent és nyeregbeállítás esetén sem zárhatjuk ki az emberi faktort, főként terhelés alatt. Ez rossz pedálozásban nyilvánul meg. Elsősorban a pedál rugdosását kell elkerülni. Figyeljünk a minél egyenletesebb forgatásra. Az alsó és felső pedálfordulati holtponton egyrészt a másik lábunk húzó mozdulatával igyekezzünk átsegíteni a holtponton lévő végtagot, másrészt az adott pedálon lévő erőt ne hirtelen, hanem egyenletesen adagolva növeljük és vegyük el. Ez kissé művien hangzik, hétköznapi értelemben talán jobban érthető, ha azt mondom, tényleg ne csak a lefelé menő pedálozási ütemre figyeljünk és a tekerést a húsdaráló vagy hurkatöltő hajtásához hasonlónak képzeljük el, semmint egy szög kalapáccsal történő falba verésének.

Fotó: youtube.com

Végül egy nagyon fontos top tipp, amely a stoplinkat érinti!

A kerékpáros cipőkhöz járó patentekből (Kéo, SPD-SL-re vonatkoztatva) többféle "szabadságfokú" variáns érhető el. Van olyan, amely fixen rögzíti a lábunkat és olyan is, amely nagy szabadságot biztosít tekerés közben a bokánk mozgásában. Saját tapasztalatom és hozzám közelálló személyek pedálozási szokásainak vizsgálata alapján javaslom, hogy fix stoplit csak akkor vegyen bárki is, ha kifejezetten biztos a dolgában és nagyon ismeri a lábmozgását az általa használt összes teljesítménytartományban. Írom ezt azért, mert tökéletes lábmozgás az amatőrök, hobbisták, hétvégi harcosok között nemigen található meg, így egy fixre kötött boka esetén, amennyiben lábunk minimális oldalsó mozgást is mutat a pedálfordulat során, ezt a hatást csak a térdünk lesz képes átvenni javarészt, valamint bokánk sínylődhet az oldalerők hatása alatt.

Célszerű egy közepes szabadsággal rendelkező patenttel indítani mindenkinek. Ennél pedig arra kell figyelni, hogy a beállítás során meghatározott dőlésszög egyrészt ne engedje meg, hogy a cipőnkkel beleverjünk a vázba, lánctányérba, másrészt egyik oldalon se legyen úgy meghatározva a kitérés, hogy a pedálfordulat bármely pontján annak maximumába olyan erővel ütközzünk bele, amely a térdünkre extra erőhatásokat terhel. Tehát nem baj, ha a sarkunk úgy tér ki a tekerés során, hogy kihasználjuk a néhány fokos elmozdíthatóságát a patentunknak, de ha úgy érezzük, túlmegyünk egy határon, akkor állítsunk a stoplin.

Fotó: lookcycles.com

Illetve választhatjuk a nagyobb szabadságú patentokat is. Ekkor azonban épp arra kell figyelni, hogy ne lendüljünk túl. Egy túlzottan mozgó, nagyon szabad patenttal nem biztos, hogy mindig tartani tudjuk az ideális irányszögét a bokánknak, így itt pedig ezért terheljük meg a térdünket. A korábbi variációnál kisebb erőhatás fogja érni az izületet, ugyanakkor pont ezért észrevétlenebb a rossz beállítás és technika.

Nagyon fontos a kopott stoplik kérdése. Ha a stopli annyira elkopott, hogy elmozdul a pedálban hajítsuk ki, jó messzire. Lehetőleg már akkor amikor minimális fél-1 milliméteres utat jár be a pedálban, mivel ezek a pici eltérés ek folyamatos mikroterhelést jelentenek főként a térdre, de a bokára is a fel és lemenő tekerési fázisokban, szépen lassan téve tönkre a porcainkat. Egy stopliszett (eredeti) 4-4500 forint listaáron, amely egy nem vészes költség és a térdeink meg fogják hálálni az ez irányú törődést is.

Fotó: youtube.com

Összefoglalva, mindig gondolkodjunk rendszerben, ha bármit módosítunk csak fontolva haladva, kis lépésekben tegyük meg. Adott esetben ne féljünk "szakember" segítéségét igénybe venni, de a bikefittingen kapott eredményeinket se vegyük szentírásnak. Testünk bámulatos alkalmazkodási képességekkel rendelkezik, viszont nem érdemes feszegetni a határainkat. A legeslegfontosabb, hogy adott technikával úgy érhetjük el a legjobb teljesítményt, ha szinte eggyé válunk a kerékpárunkkal és a legjobban érezzük magunkat rajta.