Lassan itt az igazi tavasz és a hardcore kerekesek, valamint a görgősök mellett a hétvégi harcosok is leporolják a kerékpárjukat és nyeregbe pattannak. Ugyancsak kerékpárra szállnak azok, akik még csak most ismerkednek a sporttal, vagy épp taposó pedálról patentre váltanának.
Bármerre is jár az ember az interneten, a tavasz az az időszak, amikor talán a legnagyobb azok aránya, akik a cipő-stopli beállításával bajlódnak és rettentően sokszor hangzik el a mitől zsibbad a lábujjam kérdés is. Természetesen az internet népe mindent a patentra és a cipőre vezet vissza, azonban szerintem legalább egy másik tényező is szerpet játszhat. Most ezt járjuk körül.
Tavaly már foglalkoztam a stopli beállításával a blogon, mint a bikefit alfájával. Ekkor lényegében csak a stoplira koncentráltam, azonban kezdjük egy kicsit távolabbról a dolgot, a cipővel.
A cipő mint olyan, egyrészt egy divatcikk, azonban a nyereg-kormány-cipő szentháromságban orrhosszal megveri fontossági sorrendben a második nyerget. Ezzel kapcsolódunk ugyanis kerékpárunk hajtásához, így elengedhetetlen, hogy ez a kapcsolat a lehető legjobb legyen. Mégis legtöbben vallásként, fétisként, érzelmi alapon közelítenek a cipőhöz, emellett számos tévhit és urban legend tutitipp is kering az interneten a cipő kiválasztásáról.
Gyakran halljuk, hogy vegyél egyel nagyobb cipőt, mint az utcai méreted és minden jó lesz, le is tudtad a vizsga nehezét. Viszont nem is tévedhetnénk ennél nagyobbat. Vonatkoztassunk el picit a márkáktól és gondoljuk át, akár az utcai cipőink analógiáján, hogy mi is a számunkra fontos egy cipőben. A mérete ne legyen túl nagy és ne legyen túl kicsi sem, illetve jól és biztonságosan maradjon rajta a lábunkon. Ugyanez szükséges a kerékpáros cipőnél is, a pusztán egy mérettel nagyobb kritériumrendszer nem lesz megfelelő.
Figyeljük meg a lábunk formáját, illetve milyen utcai cipőfazonokat részesítünk előnyben és ezt keressük a kerékpároscipőknél is. Vannak szűkebb, szélesebb kaptafával dolgozó márkák és vannak akik a méretet halál precíz pontosan a belső mérettel adják meg, míg néhány gyártó picit beleszámítja a lábunk “kiszorító-préselő” hatását és beleveszi azt is, amit a lábunk a saroknál lévő szivacsozásból kiszorít. A lényeg, hogy próbáljunk és minden szempontból vizsgáljuk meg a cipő dimenzióit. Furcsán hathat, de lábunk egy keményen átmenetelt nap után icipicit nagyobb, mint reggeli ébredéskor és nem biztos, hogy a kerékpáros zoknink vastagságának megfelelő zoknival tudjuk megpróbálni. Ha biztosra akarunk menni vigyük el a kerékpáros zokninkat is.
Az orrnál lévő megfelelő hossz mellett ügyeljünk a sarkunk stabilitására, mivel a sarokrésznél a lábunkat a cipőnek atombiztosan kell fognia. Ez egyrészt a pedálhúzó mozdulatoknál segít, másrészt a cipő felsőrészének kicsit bele is kell préselnie a lábfejet a sarokba a biztos első tartásért. A fentieken túl a szélesség is kritikus. Amennyiben a cipő már a belebújáskor szűknek hat felejtsük is el. Szerencsés esetben csak zsibbadást és melegségérzést okoz, de lássuk be ez sem ideális, ha nagyon szorít, akkor a lábközépcsont és ujjpercek közötti izületeket összepréselve komoly fájdalom kiváltó oka lehet, amely az ujjak zsibbadását is magával hozhatja. A felsőrész kapcsán törekedjünk szintén a biztos és egyenletes tartásra. Én a legalább 2 boával, illetve három tépőzárral rendelkező modelleket részesítem előnyben, mert ezek lehetőséget nyújtanak 2 vagy 3 zónás beállításra is, nagyon finom lépésekben haladva. Emellett menet közbeni korrekciót is lehetővé tesznek, amit mondjuk a fűzős cipők nem.
Amennyiben megvan az a cipő, amely se nem túl hosszú, se nem túl rövid, tehát az ujjaink nem egy koncertteremben, sem egy szűk koporsóban érzik magukat, emellett a sarkunk is betonbiztosan figyel ugrásra készen a cipő hátuljában és a felső rész is a szükséges erővel tart minket felülről tovább is ugorhatunk a stopli beállítására. Itt most a korábbi, fent már linkelt cikkből idézem mégegyszer a teendőket, a könnyebb érthetőség kedvéért.
“Vertikális” / hosszanti beállítás [előre-hátra]
Elsőként a stopli “vertikális” (értsd: előre-hátra) pozícióját keressük meg. Ehhez némi szigszalag, vagy festő-maszkoló szalag szükséges. Lépjünk bele a cipőnkbe, a stoplikat még nem szükséges feltenni, ha fent vannak, nem kell levenni. Ragasszuk fel a cipők első részére mindkét oldalon a szalagot, majd tapintsuk ki a nagy és a kis lábujjunknak a tövénél lévő izületet. A nagylábujjnál a nagy „buci” lesz az, míg a kicsinél egy jóval kisebb “buci”. Mindkét izület közepére tegyünk egy jelzést. Miután mindkét cipőnkkel végeztünk a stoplin található jel (amely a pedál tengelyének középpontját jelzi) segítségével egyelőre csak előre-hátra tolással próbáljuk meg úgy elhelyezni a stoplit, hogy a jel a nagy buci mögé, de valamivel a kis buci előtt legyen.
Amennyiben a pedált túlságosan elöl hagynánk, úgy a lábujjainkra terheljük a legtöbb nyomást, amely egyrészt nagyon gyorsan bekövetkező zsibbadásban, vagy a cipő orrának való csúszásban és a zsibbadáshoz kötött fájdalomban nyilvánul meg. Alapesetben megfogalmazható, de lazán értelemezendő szabály, ha hátrafelé indulunk el a stoplinkkal kevesebb bajt okozhatunk, mint előre.
Elfordulás
Ezt követően a stopli elfordulását határozzuk meg. Erre jó módszer, ha felülünk egyasztalra, munkapadra, vagy bárhová és természetes módon lelógatjuk a lábainkat. Ekkor láthatjuk, hogy a sarkunk az egyeneshez képest befelé, avagy kifelé fordul-e. Ezt megerősítendő segítséggel, vagy egyedül megnézhetjük, hogy kis terpeszből, egyenes lábfejjel indulva, karunkat függőlegesen felemelve, némi helyben járás után a lábunk milyen természetes pozícióba áll be. Az elfordulás kapcsán azt kell figyelembe venni, hogy a pedál egyenesen van, tehát nekünk körülbelül a lógatás, vagy lépkedés alatt tapasztalt természetes állásszöget kell produkálnunk a pedálon is, így úgy fordítsuk, hogy ez meglegyen. Ne durvuljunk apró lépések bőven elegendőek!
Szerencsére a legtöbb stopli nem fix, hanem enged némi mozgást, néhány fok eltérést. Az elfordulásnál a lényeg, hogy tekerés közben a lábfej ugyanúgy be fog állni a természetes szögébe, így a lényeg, hogy arra figyeljünk a pedálfordulat egyetlen részénél se fogyjon el az “elfordulás”. Ez ugyanis az egyik fő okozója a térdfájdalmaknak. Sokan észre sem veszik, hogy a "játéktér" a stopliban elfogyott és a csavaróerők már közvetlenül a térdizületre hatnak. Először laza tekerésnél, majd egyre erősebben megtekerve ellenőrizzük ezt. Ha tudjuk próbáljuk ki hegymenetben, illetve sprintnél is.
“Horizontális” / oldalirányú beállítás [jobbra-balra]
Ennél a beállításnál a lényeg kettős. Egyrészt arra kell törekednünk, hogy a stopli ne kerüljön olyan szélsőséges pozícióba, hogy fájdalmat, vagy zsibbadást okozzon a túlterhelés miatt a talpunk belső vagy külső részén, másrészt ügyelnünk kell, hogy a lábfej a térd és a csípőízületünk egy vonalba kerüljön.
Nem felejtettük el, hogy középállásból indultunk, egyelőre csak előre-hátra toltuk a stoplit, illetve fordítottuk a sarkunk irányába. Ennyi tekerés után talán már érezzük is, hogyha valami nincs rendben. A talpunkra nézve nincs más lehetőség, mint az érzéseinkre hagyatkozni értelemszerűen a túlterhelt területhez képest ellentétes irányba próbáljuk „bevonni” talpunk többi részét is a „munkába”, míg a fontos izületi pozíciók esetében egy segítséggel, tükörrel, vagy mobiltelefonos felvétellel megszemlélhetjük ezek egymáshoz képest elfoglalt pozícióját.
Csak röviden. Amennyiben azt tapasztaljuk, hogy térdünk és a csípőnk kifelé van a lábfejünkhöz képest, akkor a stoplit befelé kell vinnünk, ezáltal a lábfejünk is kissé kifelé, ha elképzeljük jobban „a térdünk alá” kerül. Ugyanígy, ha a térd befelé áll, akkor a stoplit vigyük kifelé.
Általános szabály, hogy mindig csak apró, kis lépésekben, milliméterekben haladjunk, csak minimálisat fordítsunk a pedálon. Sokszor egy nagyon kis mértékű változtatás is jelentős javulást, vagy romlást hozhat, így ne hamarkodjuk el a dolgot, mindig teszteljünk és csak ha biztosak vagyunk a dolgunkban akkor módosítsunk.
Univerzális megoldások a kerékpár beállításban nem léteznek, ezért ha diszkomfort érzetünk van, eltérhetünk az arany középúttól, hiszen valójában mi érezzük igazán a pozitív (jóleső érzés, észrevétlen használat) vagy negatív visszajelzéseket (fájdalom, zsibbadás).
És mi az a plusz, ami mindezeken felül befolyásolhat minket?
Mi magunk vagyunk. Sok esetben főleg, amikor az ember keményebben teker, figylemesen azt tapasztalhatja, hogy nem lábközép-ujjizülettel (metatarsal joint) nyomja a pedált, hanem ösztönösen magával a lábujjaival is. Ez a nyomás mivel sokszor hosszú percekig fennáll megakadályozza, hogy a megfelelő véráramlás fennmaradjon a lábujjakban, hiszen teljesen kifehéredve nyomjuk az ujjainkat a cipő talpához, ami a rossz cipő és rossz beállítás mellett a zsibbadás okozója lehet. Ezt a helyes cipőméret megválasztásával tudjuk kordában tartani.
Nekem az a meglátásom, hogy egy túl nagy cipő esetén óhatatlanul bele fogunk segíteni a tekerésbe a lábujjainkkal is, hiszen nagyobb lesz az esély a lábnak a cipőben való csúszására, előremodulására, mint egy megfelelő méretűnél. Ugyanez kicsiben pedig a túl rövid, vagy túl szoros cipő önmagában szorítja el a kisebb ereket és okoz villámgyorsan zsibbadást.
Nagyon figyeljünk a testünk jelzéseire és ne legyünk restek kontrollálni, hogy mit miért és hogyan csinálunk. Az országút, a kátyúk, a többi kerékpáros és autós mellett sokszor nem marad erre idő, de szívós és tudatos agymunkával komoly sikereket lehet elérni e téren is. Mint a problémával sokat küzdött kerékpáros azt tanácsolom, a lábujjainkat felejtsük el és a keményebb, tekerős szakaszokon a lábujjizületre koncentráljunk, minden energiánkat azon akarjuk átvinni, mintha az ujjaink nem is léteznének.
Emellett igyekezhetünk olyan pedált választani, amely az immár ideális – méret és stoplibeállítási tulajdonságú – cipőnkkel a lehető legnagyobb felületen kapcsolódik, így a helyes beállítás mellett az erőnket egy jobban elosztott, nagyobb területű felületen tudjuk átvinni. (A Speedplaynél figylejük meg, hogy a patent és a cipő között nagy a felület, ugyanakkor a pedál és a patent között nem. Ezt a rendszert a rendkívül széles 3 tengelyes beállítási lehetősége miatt válasszuk, ne a contact patch nagy marketing ígérete miatt.)
Fotók: ilovebicycling, blog.bikefit.com, cyclingweekly.com, cycling-malaysia
